← Exercise library
Downward Dog (Adho Mukha)
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium
Hands down, hips up into an inverted V — full-body stretch.
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltQuadricepsHamstringsCalves
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Bắt đầu từ tư thế bò (tay dưới vai, gối dưới hông).
- 2Cài mũi chân xuống sàn.
- 3Nâng hông lên cao và ra sau, duỗi chân và tay thành hình chữ V ngược.
- 4Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống, kéo dài cột sống, vai xa tai, đầu thả lỏng giữa hai tay.
Safety notes
Chùng gối nếu căng gân kheo — ưu tiên kéo dài LƯNG hơn là duỗi thẳng chân.
Vai xa tai, không rụt cổ.
Dồn lực đều cả bàn tay, không dồn hết vào cổ tay.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và đều (Ujjayi); hít vào kéo dài sống lưng, thở ra ấn gót xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù lưng do cố duỗi thẳng chân khi gân kheo căng.
- Dồn hết lực vào cổ tay.
- Rụt cổ/vai lên tai.