← Exercise library
Cobra Pose (Bhujangasana)
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Lie prone, lift the chest — stretches abs, strengthens the back.
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, khuỷu sát thân, mu bàn chân áp sàn.
- 2Hít vào, dùng lực lưng nâng ngực lên, tay đỡ nhẹ (không đẩy thẳng hết cỡ ngay).
- 3Vai hạ xa tai, mở ngực, mắt nhìn trước/hơi lên.
Safety notes
KHÔNG ưỡn cổ ngửa quá ra sau — giữ cổ thẳng hàng cột sống.
Khuỷu hơi cong, vai hạ — không dồn ép thắt lưng.
Người đau lưng dưới nâng thấp thôi (Sphinx pose).
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn cổ ngửa quá ra sau.
- Đẩy thẳng tay hết cỡ ép thắt lưng.
- Rụt vai lên tai.