← Exercise library
Chair Pose (Utkatasana)
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Sit-back pose with arms overhead — builds legs and balance.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus mediusRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng hai chân khép hoặc rộng bằng hông.
- 2Gập gối hạ hông xuống như ngồi ghế vô hình, dồn trọng tâm vào gót.
- 3Đồng thời vươn hai tay thẳng lên cao qua đầu, ngực mở, lưng dài. Giữ và thở.
Safety notes
Dồn trọng tâm vào GÓT, gối không vượt quá mũi chân.
Kéo dài cột sống, không ưỡn gập thắt lưng quá.
Người đau gối giảm độ gập.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều và sâu, giữ tư thế ổn định.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối vượt quá mũi chân, dồn lực lên đầu gối.
- Ưỡn cong thắt lưng quá mức khi vươn tay.
- Rụt vai lên tai.