← Exercise library
Wall Sit
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Back to the wall, hold a 90° sit — quad endurance.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Tựa lưng phẳng vào tường, bước hai chân ra trước rộng bằng hông.
- 2Trượt người xuống tới khi đùi song song sàn, gối vuông góc 90° ngay trên cổ chân.
- 3Giữ tư thế bất động trong thời gian mục tiêu, lưng áp sát tường.
Safety notes
Gối giữ ngay trên cổ chân, không vượt quá mũi chân.
Lưng áp sát tường, không trượt tụt.
Người đau gối giảm độ gập (đùi cao hơn song song).
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều và chậm suốt — không nín hơi.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối vượt quá mũi chân gây áp lực khớp gối.
- Ngồi chưa đủ thấp (đùi chưa song song).
- Nín hơi gắng sức.