← Exercise library
Treadmill Running
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Hệ tim mạch, Cơ tứ đầu đùi, Cơ gân kheo, Cơ mông, Cơ bắp chân
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Lên máy, đứng hai bên đai khi khởi động máy, cài tốc độ thấp để khởi động đi bộ.
- 2Tăng dần tốc độ và/hoặc độ dốc.
- 3Chạy với tư thế thân thẳng, hơi nghiêng trước nhẹ, tiếp đất giữa bàn chân, đánh tay tự nhiên.
- 4Khởi động 5 phút, chạy chính, hạ nhiệt 5 phút cuối giảm tốc.
Safety notes
Mang giày chạy phù hợp; tăng tốc/độ dốc TỪ TỪ.
KHÔNG bám tay vịn liên tục khi chạy — sai tư thế và giảm hiệu quả; chỉ vịn khi lên/xuống.
Kẹp dây an toàn (clip) vào áo để máy dừng nếu té.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở nhịp nhàng theo bước chân (vd hít 2 bước, thở 2 bước).
Mistakes to avoid (injury risk)
- Bám tay vịn liên tục khi chạy (sai tư thế).
- Tiếp đất bằng gót sải chân quá dài.
- Tăng tốc/độ dốc đột ngột.