← Exercise library
Tibialis Raise
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ chày trước (tibialis anterior — mặt TRƯỚC cẳng chân)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Tựa lưng/mông vào tường, gót chân cách tường ~30cm, gót bám sàn.
- 2(Hoặc dùng máy tib bar / tạ móc mũi chân.)
- 3Nâng mũi chân lên về phía ống chân hết cỡ, siết cơ chày trước.
- 4Hạ mũi chân xuống chậm có kiểm soát.
Safety notes
Bài CÂN BẰNG với bắp chân sau — giúp giảm đau ống chân (shin splints) ở người chạy bộ.
Chuyển động có kiểm soát; biên độ đầy.
Bắt đầu tay không/tải nhẹ vì cơ chày trước thường yếu.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nâng mũi chân, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đu bàn chân lấy đà.
- Biên độ ngắn.
- Không giữ căng ở đỉnh.