← Exercise library
Svend Press
ChestBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ ngực lớn – phần trong
Target muscle
Pectoralis majorFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Cầm 1–2 đĩa tạ ép chặt vào nhau trước ngực bằng hai lòng bàn tay.
- 2Đứng thẳng, siết ngực ép đĩa.
- 3Đẩy đĩa thẳng ra trước tới khi tay gần thẳng, vẫn ép chặt đĩa.
- 4Thu về ngực, giữ lực ép suốt.
Safety notes
Ép đĩa liên tục để tạo căng cơ — bài cô lập nhẹ, dùng tạ nhẹ.
Đĩa phải sạch, khô tránh trượt rơi vào chân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy ra, hít vào khi thu về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Không ép chặt hai đĩa vào nhau (mất tác dụng ngực trong).
- Đẩy bằng vai thay vì ép ngực.
- Ưỡn lưng quá khi đẩy ra.