← Exercise library
Standing Quad Stretch
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Stand on one leg, pull the other heel to the glutes — quad stretch.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng, một tay vịn tường/điểm tựa giữ thăng bằng.
- 2Gập một gối ra sau, dùng tay cùng bên nắm cổ chân kéo gót về phía mông.
- 3Giữ hai gối sát nhau, hơi đẩy hông trước, cảm nhận căng đùi trước. Giữ rồi đổi bên.
Safety notes
Giữ hai gối gần nhau và hơi siết mông — không ưỡn thắt lưng.
Giữ giãn tĩnh, không nảy/giật.
Vịn điểm tựa để khỏi mất thăng bằng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở sâu và chậm, thả lỏng vào mỗi nhịp thở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Ưỡn lưng dưới thay vì căng đùi trước.
- Kéo giật mạnh cổ chân.
- Gối tách xa nhau làm giảm hiệu quả giãn.