← Exercise library
Squat Jump
LegsIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Squat then explode upward — power and calorie burn.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng chân rộng bằng vai, hạ xuống tư thế squat nửa, đánh tay ra sau lấy đà.
- 2Bật mạnh hai chân nhảy thẳng lên cao, duỗi hết hông-gối-cổ chân.
- 3Tiếp đất mềm gối trở lại tư thế squat, lặp liền mạch.
Safety notes
Tiếp đất MỀM gối, hấp thụ lực — không đáp chân thẳng cứng.
Giữ gối theo hướng mũi chân.
Người đau gối/khớp nên chọn squat thường không bật.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi bật nhảy, hít vào khi hạ xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tiếp đất chân thẳng/cứng gây sốc gối.
- Gối đổ vào trong khi bật hoặc đáp.
- Lưng gù khi xuống squat.