← Exercise library
Spider Curl
ArmsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighPectoralis major· Medium
Cơ nhị đầu cánh tay — nhấn ĐẦU NGẮN
Target muscle
BicepsTricepsPectoralis major
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm úp ngực lên ghế dốc (mặt hướng xuống), hai tay buông thẳng xuống cầm tạ/thanh.
- 2Vai thư giãn.
- 3Cuốn tạ lên, giữ khuỷu cố định, siết biceps ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát.
Safety notes
Tì ngực vững, không nhổm người.
Kiểm soát pha hạ; tạ vừa phải.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đu người lấy đà.
- Khuỷu trôi ra trước.
- Thả tạ rơi nhanh.