← Exercise library
Side Lunge
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Vastus (lateralis/medialis)· HighAdductor magnus· HighAdductor longus· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Step wide to the side, bend one knee — inner thighs and glutes.
Target muscle
Vastus (lateralis/medialis)Adductor magnusAdductor longusGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng trước.
- 2Dồn trọng tâm sang một bên, gập gối bên đó đẩy hông ra sau, chân kia duỗi thẳng.
- 3Đẩy qua gót chân gập trở về đứng thẳng, đổi bên.
Safety notes
Giữ gót chân gập áp sàn, gối theo hướng mũi chân.
Lưng thẳng, ngực ưỡn — đẩy hông ra sau như squat một bên.
Vào biên độ từ từ, người cứng hông giảm độ sâu.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ sang bên, thở ra khi đẩy về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối đổ vào trong khi hạ.
- Gù lưng/cúi người về trước quá nhiều.
- Gót chân gập nhấc khỏi sàn.