← Exercise library
Rowing Machine
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighBiceps· MediumTriceps· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Hệ tim mạch, Cơ tứ đầu đùi, Cơ lưng giữa, Cơ xô
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesBicepsTricepsGluteus maximusGluteus mediusRectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi vào máy, buộc dây bàn chân, nắm tay cầm.
- 2Bắt đầu tư thế 'catch': gối gập, thân hơi nghiêng trước, tay thẳng.
- 3Thứ tự: ĐẨY CHÂN trước → ngả THÂN ra sau → kéo TAY về bụng dưới.
- 4Trở về đảo ngược: duỗi tay → gập thân trước → gập gối. Lặp nhịp nhàng.
Safety notes
Thứ tự CHÂN–THÂN–TAY là chìa khóa; sai thứ tự (kéo tay trước) giảm hiệu quả và hại lưng.
Giữ lưng PHẲNG, không gù/tròn lưng khi kéo.
Không duỗi gối giật mạnh.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy/kéo (drive), hít vào khi trở về (recovery).
Mistakes to avoid (injury risk)
- Kéo tay trước khi đẩy chân (sai thứ tự chân-thân-tay).
- Gù tròn lưng khi kéo.
- Duỗi gối giật mạnh.