← Exercise library
Rack Pull
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ dựng sống lưng, Cơ thang, Cơ mông
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsQuadricepsHamstringsCalvesBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt thanh trên chốt giá ở ngang hoặc dưới gối một chút.
- 2Đứng sát thanh, lưng phẳng, ưỡn ngực, nắm thanh, siết lats.
- 3Đẩy hông về trước kéo thanh lên tới khi đứng thẳng, siết mông và thang ở đỉnh.
- 4Hạ thanh về chốt giá có kiểm soát, giữ lưng phẳng.
Safety notes
Tập nửa trên của deadlift — an toàn hơn cho lưng vì biên độ ngắn, dùng được tải nặng.
Vẫn phải giữ lưng phẳng tuyệt đối.
Thanh đi sát thân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít sâu nín hơi trước khi kéo, thở ra ở đỉnh.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù lưng dưới.
- Giật tạ bằng lưng thay vì đẩy chân-hông.
- Đặt chốt quá thấp biến thành deadlift đầy đủ.