← Exercise library
Pendlay Row
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ lưng giữa, Cơ xô
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltBicepsTricepsRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Thanh đặt trên sàn, đứng chân rộng bằng vai.
- 2Cúi thân tới gần song song sàn, lưng phẳng, nắm thanh rộng hơn vai.
- 3Kéo bùng nổ thanh từ sàn lên chạm bụng dưới, ép bả vai.
- 4Hạ thanh trở lại sàn hoàn toàn (dừng mỗi rep), giữ thân bất động.
Safety notes
Thân song song sàn đòi hỏi lưng dưới rất khỏe — giữ lưng phẳng tuyệt đối.
Không nâng thân lên khi kéo (đó là bent-over row thường, không phải Pendlay).
Phù hợp người có kỹ thuật tốt.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào và nín hơi mỗi rep trước khi kéo, thở ra sau khi đặt thanh xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù lưng khi kéo từ sàn.
- Dùng đà bật toàn thân.
- Không đặt tạ chạm sàn mỗi rep (sai biến thể).