← Exercise library
Nordic Hamstring Curl
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ gân kheo (co lệch tâm — eccentric mạnh)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus mediusRectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Quỳ gối trên đệm mềm, nhờ người giữ hoặc cố định chắc cổ chân (dưới thanh/đệm).
- 2Thân từ gối tới đầu giữ thẳng một đường, siết mông và core.
- 3Hạ thân về trước CHẬM bằng lực giữ của gân kheo, giữ thân thẳng (không gập hông).
- 4Khi không giữ được nữa, chống tay xuống đỡ; đẩy nhẹ tay để trở về tư thế quỳ.
Safety notes
Bài RẤT NẶNG về co lệch tâm — người mới chỉ hạ biên độ ngắn và chống tay sớm.
Giữ thân thẳng, không gập hông để 'ăn gian'.
Cực tốt để PHÒNG chấn thương gân kheo (rất phổ biến ở người chạy/đá bóng).
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ về trước, thở ra khi đẩy về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gập tại hông thay vì giữ thân-đùi thẳng hàng.
- Thả người rơi nhanh không kiểm soát.
- Không siết mông giữ hông mở.