← Exercise library
Lying Leg Curl
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ gân kheo (cả 3 cơ)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nằm sấp trên máy, móc gót chân dưới đệm cuốn (đệm ngay trên gót).
- 2Hông tì sát đệm máy.
- 3Gập gối kéo đệm về phía mông, siết gân kheo ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát tới khi chân gần thẳng.
Safety notes
KHÔNG nhấc hông khỏi đệm khi cuốn (dấu hiệu tạ nặng quá, gây căng lưng dưới).
Kiểm soát pha hạ.
Chỉnh đệm đúng vị trí trên gót, không vào bắp chân.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi cuốn lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nhấc hông khỏi đệm lấy đà.
- Thả tạ rơi nhanh.
- Ưỡn lưng quá khi cuốn.