← Exercise library
Leg Swings
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Swing leg front to back — opens hips, stretches hamstrings.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng cạnh tường/điểm tựa, một tay vịn, dồn trọng tâm trên chân trong.
- 2Đá chân ngoài thẳng tự nhiên ra trước rồi ra sau theo biên độ thoải mái.
- 3Làm đủ số nhịp rồi đổi sang đá ngang (trái-phải) và đổi chân.
Safety notes
Đá có kiểm soát, tăng biên độ dần — không đá giật mạnh ngay.
Giữ thân thẳng, không ngả người theo chân.
Bài khởi động động trước khi tập chân/chạy.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp đá.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đá giật mạnh quá tầm gây căng cơ.
- Ngả người/cong lưng để đá cao hơn.
- Gồng cứng chân trụ.