← Exercise library
Leg Extension
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ tứ đầu đùi (cô lập — cả 4 đầu, nhấn cơ rộng trong VMO ở cuối duỗi)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi vào máy, lưng tì đệm, móc cổ chân dưới đệm chân.
- 2Chỉnh trục quay của máy trùng với khớp gối.
- 3Duỗi thẳng gối nâng đệm chân lên, siết đùi trước ở đỉnh.
- 4Hạ xuống chậm có kiểm soát, không để tạ dội.
Safety notes
Chỉnh trục máy trùng khớp gối để tránh lực cắt (shear) lên gối.
Không giật mạnh ở đỉnh hay vung chân.
Người đau gối/bánh chè nên giảm tải hoặc giới hạn biên độ.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi duỗi lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tải quá nặng giật khớp gối.
- Khóa/bật gối mạnh ở đỉnh.
- Nhấc mông khỏi ghế lấy đà.