← Exercise library
Jumping Jacks
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Jump while spreading arms and legs — full-body cardio warm-up.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi cạnh thân.
- 2Bật nhảy dang hai chân rộng đồng thời vung hai tay lên qua đầu.
- 3Bật nhảy thu chân và hạ tay về vị trí đầu, lặp liên tục nhịp nhàng.
Safety notes
Tiếp đất nhẹ bằng mũi/ức bàn chân, gối hơi mềm.
Nhảy trên bề mặt có đàn hồi, mang giày có đệm.
Giữ nhịp vừa sức, không quá nhanh mất kiểm soát.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp nhảy.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tiếp đất cứng bằng cả bàn chân/gót gây sốc khớp.
- Vung tay không hết biên độ.
- Khóa gối khi tiếp đất.