← Exercise library
Jump Rope
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Hệ tim mạch, Cơ bắp chân
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Chọn dây dài phù hợp (đứng giữa dây, tay cầm tới ngang nách).
- 2Đứng thẳng, khuỷu sát thân, dây sau gót.
- 3Xoay dây bằng CỔ TAY (không phải cả cánh tay), nhảy bằng mũi chân qua dây.
- 4Nhảy thấp vừa đủ qua dây, nhịp đều.
Safety notes
Tiếp đất NHẸ bằng mũi/ức bàn chân, gối hơi mềm để hấp thụ lực — bảo vệ gối và cổ chân.
Nhảy trên bề mặt có độ đàn hồi (sàn gỗ/thảm), tránh bê tông cứng.
Mang giày có đệm; nhảy thấp, không nhảy cao quá.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều theo nhịp nhảy.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Tiếp đất bằng cả bàn chân/gót.
- Xoay dây bằng cả cánh tay thay vì cổ tay.
- Nhảy quá cao tốn sức.