← Exercise library
Hip Circles
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Lift a knee and circle the hip — warms up the hips.
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng, hai tay chống hông, dồn trọng tâm trên một chân (hoặc bám điểm tựa).
- 2Nâng gối chân kia lên, vẽ vòng tròn lớn bằng khớp hông ra ngoài rồi ra sau.
- 3Làm đủ số vòng rồi đảo chiều và đổi chân.
Safety notes
Bài khởi động khớp hông — biên độ vừa phải, không ép.
Giữ thân ổn định, không lắc cả người theo.
Vịn điểm tựa nếu khó thăng bằng.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở đều và chậm theo vòng xoay.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Lắc cả thân thay vì xoay từ khớp hông.
- Vòng xoay quá nhỏ không mở được khớp.
- Nín thở/gồng cứng.