← Exercise library
Hip Abduction Machine
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ mông nhỡ (gluteus medius), Cơ mông bé
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi vào máy, đặt hai đùi/gối tì vào đệm bên trong.
- 2Tựa lưng vững.
- 3Đẩy hai đùi mở ra ngoài chống lại đệm, siết mông bên ở đỉnh.
- 4Thu về chậm có kiểm soát.
Safety notes
Thân giữ yên tì ghế, không lắc/ngả người lấy đà.
Biên độ vừa phải, không mở giật quá mạnh.
Hơi nghiêng thân trước nhấn mông nhỡ nhiều hơn.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi mở ra, hít vào khi thu về.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Dùng tải quá nặng giật.
- Ngả thân lấy đà.
- Thả về quá nhanh.