← Exercise library
Hack Squat
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ tứ đầu đùi (nhấn mạnh), Cơ mông lớn
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng vào máy hack, lưng và vai tì đệm, đặt hai chân trên bàn đạp rộng bằng vai.
- 2Tháo chốt, siết core.
- 3Hạ xuống bằng cách gập gối tới khi đùi ngang sàn, lưng giữ tì đệm.
- 4Đạp bàn để duỗi gối đứng lên, không khóa gối cứng.
Safety notes
Gối theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Không khóa gối cứng ở đỉnh.
Lưng tì sát đệm suốt — máy hỗ trợ ổn định nên an toàn cho lưng hơn squat tự do.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gối đổ vào trong.
- Hạ nửa vời thiếu biên độ.
- Nhấc gót chân khỏi bàn đạp.