← Exercise library
Cossack Squat
LegsIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Adductor magnus· HighVastus (lateralis/medialis)· HighAdductor longus· HighGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Shift deep onto one leg, the other extended — hip and inner-thigh mobility.
Target muscle
Adductor magnusVastus (lateralis/medialis)Adductor longusGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng dạng chân rất rộng, mũi chân hơi xoay ngoài.
- 2Dồn trọng tâm sang một bên, gập sâu gối bên đó, chân kia duỗi thẳng (mũi chân có thể ngửa lên).
- 3Đẩy trở về giữa rồi đổi sang bên kia, giữ gót chân gập áp sàn.
Safety notes
Giữ gót chân bên gập áp sàn, lưng thẳng.
Vào biên độ từ từ — bài giãn động cho hông và khép đùi.
Người cứng hông giảm độ sâu hoặc vịn nhẹ điểm tựa.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ sang bên, thở ra khi đẩy về giữa.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gót chân nhấc khỏi sàn khi hạ sâu.
- Gù lưng để xuống thấp hơn.
- Gối bên gập đổ vào trong.