FitTrack
Log inSign up
← Exercise library

Concentration Curl

ArmsBeginner

3D anatomy atlas — activated muscles

Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighQuadriceps· MediumHamstrings· MediumCalves· Medium

Elbow on thigh, single-arm curl — isolates the biceps.

Target muscle

BicepsTricepsQuadricepsHamstringsCalves

Equipment needed

See all equipment →
Tạ đơn (Dumbbell)
Dumbbell

A pair of handheld weights, one per hand. The most versatile tool, used for nearly every muscle group; adjustable versions save space.

Step-by-step guide

  1. 1Ngồi mép ghế, dạng chân, cúi nhẹ.
  2. 2Tì mặt sau khuỷu một tay vào mặt trong đùi cùng bên, tạ buông thẳng.
  3. 3Cuốn tạ lên về phía vai, siết mạnh đỉnh biceps.
  4. 4Hạ xuống chậm hết biên độ.

Safety notes

Không dùng đà vai/lưng — chỉ khuỷu chuyển động.

Bài cô lập tạo đỉnh biceps; tạ vừa phải, ưu tiên siết cảm nhận.

Correct form tips

  • Nhịp thở: Thở ra khi cuốn, hít vào khi hạ.

Mistakes to avoid (injury risk)

  • Đu tạ lấy đà.
  • Không tì khuỷu cố định vào đùi.
  • Thả tạ rơi nhanh.

Alternatives (same muscle group)

Dumbbell bicep curlDumbbellHammer curlDumbbellTricep dipBodyweight, BenchTricep pushdownCable MachineBarbell curlDumbbell, Barbell, EZ Curl Bar