← Exercise library
Pistol Squat
LegsAdvanced
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Vastus (lateralis/medialis)· HighRectus femoris· HighGluteus maximus· HighGluteus medius· MediumRectus abdominis· Medium
Squat on one leg with the other extended — elite leg strength.
Target muscle
Vastus (lateralis/medialis)Rectus femorisGluteus maximusGluteus mediusRectus abdominis
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng một chân, chân kia duỗi thẳng ra trước, hai tay vươn trước giữ thăng bằng.
- 2Hạ người xuống sâu trên một chân, giữ gót chân trụ áp sàn, chân duỗi không chạm đất.
- 3Đẩy qua gót đứng thẳng trở lại.
Safety notes
Bài rất khó — tập giữ thăng bằng và độ linh hoạt cổ chân trước.
Người mới vịn nhẹ điểm tựa hoặc squat một chân lên ghế cao trước.
Giữ gối trụ theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đứng lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gót chân trụ nhấc khỏi sàn (thiếu linh hoạt cổ chân).
- Gối đổ vào trong gây hại khớp.
- Mất kiểm soát đổ người ở đáy.