← Exercise library
Parallel Bar Dips
ChestIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighBiceps· MediumTriceps· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Lower and push on parallel bars — builds chest and triceps.
Target muscle
Pectoralis majorBicepsTricepsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Chống hai tay lên xà kép, đẩy người lên thẳng tay, hơi nghiêng thân về trước để nhắm ngực.
- 2Hạ người xuống có kiểm soát tới khi vai ngang khuỷu (khuỷu ~90°).
- 3Đẩy mạnh tay trở về vị trí thẳng tay.
Safety notes
Không hạ quá sâu gây ép khớp vai — dừng khi khuỷu ~90°.
Giữ vai hạ xa tai, không rụt cổ.
Người mới dùng máy dip hỗ trợ hoặc dây kháng lực đỡ.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hạ quá sâu làm căng khớp vai trước.
- Đu người lấy đà thay vì kiểm soát.
- Khóa khuỷu giật mạnh ở đỉnh.