← Exercise library
Calf raise
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Gastrocnemius· HighSoleus· High
Raise heels to build calves.
Target muscle
GastrocnemiusSoleus
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Cúi thân về trước ~90° tại hông, chống tay/khuỷu lên bệ đỡ, lưng phẳng.
- 2Mũi chân trên bậc, tải đặt trên hông (máy donkey hoặc người ngồi lên hông).
- 3Nhón gót lên cao siết bắp chân, hạ xuống thấp tới khi căng.
- 4Biên độ đầy đủ.
Safety notes
Giữ lưng ổn định và phẳng khi cúi.
Tư thế gập hông được cho là kéo căng cơ bụng chân tốt — biên độ đầy là quan trọng nhất.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nảy dội ở đáy thay vì kéo căng-co chậm.
- Biên độ ngắn.
- Gập gối lấy đà.