← Exercise library
Box Jump
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông, Hệ tim mạch (sức bùng nổ)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng trước bục vững chắc cao VỪA SỨC, chân rộng bằng vai.
- 2Khuỵu nhẹ gối, đánh tay ra sau lấy đà.
- 3Bật mạnh hai chân nhảy lên bục, đáp cả hai chân nhẹ nhàng với gối hơi khuỵu.
- 4Đứng thẳng hoàn toàn trên bục, rồi BƯỚC (không nhảy) xuống đất.
Safety notes
BƯỚC xuống đất, KHÔNG nhảy xuống — nhảy xuống lặp lại gây quá tải gối/gân Achilles.
Chọn bục vừa sức để không vấp mép bục (nguy cơ ngã/rách ống chân).
Đáp mềm gối; bục phải chắc chắn không trượt/lật.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi bật nhảy lên, hít vào khi chuẩn bị nhịp sau.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Nhảy xuống đất (nên bước xuống) gây quá tải gối/gân Achilles.
- Chọn bục quá cao dễ vấp mép.
- Tiếp đất chân cứng, không khuỵu gối.