← Exercise library
Bench Dip
ArmsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumPectoralis major· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ tam đầu cánh tay
Target muscle
BicepsTricepsFront deltSide deltRear deltPectoralis majorRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi mép ghế, hai tay chống mép ghế sau lưng, hông trượt ra khỏi ghế.
- 2Chân duỗi trước (khó hơn) hoặc gập gối (dễ hơn).
- 3Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tới khi cánh tay trên gần song song sàn.
- 4Đẩy lên thẳng, siết tay sau.
Safety notes
KHÔNG hạ vai quá sâu — tư thế tay sau lưng dễ căng/tổn thương khớp vai trước.
Giữ thân sát ghế.
Người đau vai nên chọn bài tay sau khác.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hạ quá sâu ép khớp vai.
- Khuỷu xòe ra ngoài.
- Đẩy bằng chân quá nhiều.