← Exercise library
Battle Rope
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ vai, Cơ tay, Hệ tim mạch
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng chân rộng bằng vai, gối hơi khuỵu (tư thế nửa squat), nắm hai đầu dây.
- 2Siết core, lưng phẳng.
- 3Tạo sóng liên tục bằng cách vung hai cánh tay lên xuống nhanh (hoặc luân phiên).
- 4Giữ nhịp mạnh và đều trong khoảng thời gian (vd 20–30 giây/hiệp).
Safety notes
Giữ lõi ổn định và gối mềm để hấp thụ lực, bảo vệ lưng dưới.
Không gù lưng; giữ ngực ưỡn.
Bài cường độ cao — nghỉ đủ giữa các hiệp.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở nhanh và đều theo nhịp vung dây.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gù lưng, đứng thẳng chân cứng.
- Chỉ vung tay, không dùng cả thân-chân.
- Nín thở khi gắng sức.