← Exercise library
Barbell Shrug
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· Medium
Shrug the shoulders up holding a bar — traps.
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear delt
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đứng thẳng, cầm hai tạ (hoặc thanh đòn) buông hai bên/trước đùi, tay thẳng.
- 2Vai thả lỏng xuống.
- 3Nhún hai vai thẳng LÊN cao tối đa về phía tai, siết đỉnh 1 giây.
- 4Hạ vai xuống chậm có kiểm soát tới khi căng cơ thang.
Safety notes
KHÔNG xoay vai vòng tròn — chỉ nhún thẳng lên xuống, xoay vòng gây hại khớp vai.
Không gập cổ; giữ cổ trung tính.
Dùng dây quấn cổ tay (strap) nếu lực nắm yếu hơn cơ thang.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi nhún lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Xoay vòng vai (gây kẹt khớp) thay vì nhún thẳng lên.
- Dùng tạ quá nặng giật cổ.
- Gập khuỷu kéo bằng tay.