← Exercise library
Adductor Machine
LegsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Quadriceps· HighHamstrings· HighCalves· HighRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ khép đùi (adductor magnus, longus, brevis, cơ thon)
Target muscle
QuadricepsHamstringsCalvesRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Ngồi vào máy, đặt hai đùi/gối tì vào mặt TRONG của đệm (chân mở rộng).
- 2Tựa lưng vững.
- 3Ép hai đùi vào nhau chống lại đệm, siết đùi trong.
- 4Mở ra chậm có kiểm soát tới khi căng đùi trong.
Safety notes
KHÔNG mở quá rộng ở đầu gây căng/rách cơ háng — bắt đầu biên độ vừa phải.
Chuyển động có kiểm soát, không thả bật.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi ép vào, hít vào khi mở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Dùng tải quá nặng phải giật.
- Thả về bật nhanh mất căng.
- Ngả người lấy đà.