← Exercise library
Triceps Pushdown
ArmsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ tam đầu cánh tay — nhấn đầu ngoài (lateral head)
Target muscle
BicepsTricepsRectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt ròng rọc cao, gắn thanh thẳng/V.
- 2Đứng hơi cúi nhẹ, khuỷu SÁT THÂN, nắm thanh.
- 3Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu tới khi tay thẳng, siết tay sau ở đáy.
- 4Thu thanh lên chậm tới khoảng vuông góc khuỷu, GIỮ KHUỶU CỐ ĐỊNH.
Safety notes
Cố định khuỷu sát thân — không dùng vai/lưng nhổm người để đẩy.
Chuyển động chỉ ở khớp khuỷu.
Không khóa khuỷu giật mạnh ở đáy.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy xuống, hít vào khi thu lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Khuỷu trôi xa thân.
- Ngả người đè cáp.
- Biên độ ngắn không duỗi hết.