← Exercise library
Straight-arm Pulldown
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ xô (cô lập)
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt ròng rọc cao, nắm thanh thẳng rộng bằng vai.
- 2Đứng hơi cúi thân về trước, tay thẳng, khuỷu hơi cong CỐ ĐỊNH.
- 3Kéo thanh theo cung tròn từ trên xuống đùi bằng cách hạ tay thẳng, dùng lực xô.
- 4Đưa thanh lên chậm theo cung tròn, cảm nhận căng xô.
Safety notes
Giữ khuỷu hơi cong cố định suốt — gập khuỷu biến thành bài tay sau.
Bài cô lập xô tốt để cảm nhận cơ; dùng tạ vừa phải.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo xuống, hít vào khi đưa lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gập khuỷu nhiều (thành kéo cáp tay sau).
- Ngả người lấy đà.
- Biên độ ngắn không xuống đùi.