← Exercise library
Rope Pushdown
ArmsBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Biceps· HighTriceps· HighRectus abdominis· MediumObliques· MediumLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ tam đầu cánh tay — nhấn đầu ngoài
Target muscle
BicepsTricepsRectus abdominisObliquesLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt ròng rọc cao, gắn dây thừng, nắm hai đầu dây.
- 2Khuỷu sát thân, hơi cúi nhẹ.
- 3Đẩy dây xuống và TÁCH hai đầu dây ra hai bên ở đáy, siết tay sau mạnh.
- 4Thu lên chậm, giữ khuỷu cố định.
Safety notes
Cố định khuỷu sát thân, chuyển động chỉ ở khuỷu.
Động tác tách dây ở đáy nhấn co tối đa đầu ngoài tay sau.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi đẩy xuống, hít vào khi thu lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Khuỷu trôi xa thân.
- Ngả người đè lên cáp.
- Không tách hai đầu dây ở cuối.