← Exercise library
Pec Deck
ChestBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighLats· MediumTrapezius· MediumRhomboids· Medium
Cơ ngực lớn (cô lập)
Target muscle
Pectoralis majorLatsTrapeziusRhomboids
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Chỉnh ghế để tay cầm/đệm ngang vai.
- 2Ngồi tựa lưng, đặt cẳng tay lên đệm (hoặc nắm tay cầm).
- 3Ép hai tay vào nhau trước ngực theo cung tròn, siết ngực ở giữa.
- 4Mở ra chậm tới khi căng ngực, không mở quá sâu.
Safety notes
Không mở vai quá sâu ra sau gây căng bao khớp vai trước.
Tạ vừa phải, ưu tiên cảm nhận siết.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi ép vào, hít vào khi mở ra.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Đặt tải quá nặng phải giật.
- Thả tay bật về nhanh mất căng.
- Rụt vai lên tai khi ép.