← Exercise library
Inverted Row
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· MediumGluteus maximus· MediumGluteus medius· Medium
Cơ lưng giữa, Cơ xô
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltBicepsTricepsRectus abdominisObliquesGluteus maximusGluteus medius
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt thanh ngang ngang hông (khung Smith hoặc giá).
- 2Nằm dưới thanh, nắm rộng hơn vai, thân và chân thẳng một đường, gót chạm sàn.
- 3Kéo ngực lên chạm/gần thanh, ép bả vai, dẫn khuỷu ra sau.
- 4Hạ xuống chậm tới khi tay thẳng, giữ thân thẳng cứng.
Safety notes
Siết core và mông giữ thân thẳng — không để hông xệ.
Điều chỉnh độ cao thanh để đổi độ khó (thanh cao = dễ hơn). Biến thể bodyweight tốt cho người mới.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hông xệ, thân không thẳng.
- Kéo bằng tay, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn, ngực không lên gần thanh.