← Exercise library
Dips (Chest)
ChestBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighBiceps· MediumTriceps· MediumFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ ngực lớn – phần dưới
Target muscle
Pectoralis majorBicepsTricepsFront deltSide deltRear deltRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Lên xà kép, tay thẳng chống đỡ thân.
- 2Nghiêng thân về trước, hai chân bắt chéo gập sau, cằm thu.
- 3Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu, giữ nghiêng người về trước tới khi vai thấp hơn khuỷu một chút.
- 4Đẩy lên trở lại, vẫn nghiêng người để dồn vào ngực dưới.
Safety notes
Không hạ quá sâu nếu đau/cứng vai — dễ tổn thương khớp vai.
Nghiêng người về trước để tránh dồn hết vào tay sau.
Người mới dùng máy dip hỗ trợ (assisted).
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hạ quá sâu ép khớp vai.
- Thân quá thẳng đứng (chuyển sang tay sau thay vì ngực).
- Đu người lấy đà.