← Exercise library
Chin-up
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighFront delt· MediumSide delt· MediumRear delt· MediumBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Cơ xô (latissimus dorsi), Cơ nhị đầu cánh tay (nhiều hơn pull-up)
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsFront deltSide deltRear deltBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Nắm xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào mặt (supinated).
- 2Treo thẳng tay, rút nhẹ bả vai, siết core.
- 3Kéo người lên, dẫn khuỷu xuống, ép bả vai, cằm qua xà.
- 4Hạ chậm có kiểm soát.
Safety notes
Tay trước (biceps) chịu tải nhiều hơn — khởi động khuỷu kỹ tránh viêm gân.
Không hạ giật đột ngột.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Kéo nửa vời, cằm không qua xà.
- Đu người lấy đà.
- Thả rơi nhanh không kiểm soát.