← Exercise library
Push-up (Calisthenics)
ChestBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Pectoralis major· HighBiceps· MediumTriceps· MediumRectus abdominis· MediumObliques· Medium
Street-workout push-up — the upper-body pushing base.
Target muscle
Pectoralis majorBicepsTricepsRectus abdominisObliques
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Vào tư thế plank cao: hai tay rộng hơn vai một chút, thẳng dưới ngực, thân thẳng từ đầu tới gót.
- 2Siết bụng và mông, hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỷu khoảng 45° so với thân.
- 3Đẩy mạnh tay duỗi thẳng đưa thân trở về, giữ thân thẳng suốt.
Safety notes
Giữ thân thẳng như tấm ván — siết core, không võng lưng hay chổng mông.
Cổ tay yếu có thể chống trên tay nắm (push-up bar) để giảm áp lực.
Người mới chống gối để giảm tải.
Correct form tips
- Nhịp thở: Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Võng lưng dưới hoặc chổng mông — mất tác dụng và hại lưng.
- Khuỷu xòe vuông góc 90° ra hai bên gây đau vai; giữ ~45°.
- Hạ nửa vời không đủ biên độ, ngực không xuống sâu.