← Exercise library
Pull-up (Calisthenics)
BackIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighBiceps· MediumTriceps· Medium
Pull up on a bar using back and arms — a street-workout staple.
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsBicepsTriceps
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Treo người trên xà, hai tay nắm rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- 2Rút bả vai xuống rồi kéo người lên cho tới khi cằm qua xà.
- 3Hạ xuống chậm có kiểm soát tới khi tay thẳng hoàn toàn.
Safety notes
Bắt đầu bằng rút bả vai trước khi kéo — bảo vệ khớp vai.
Không đu người lấy đà (kipping) nếu mục tiêu là sức mạnh.
Người mới dùng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy assisted pull-up.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Kéo nửa vời, cằm không qua xà.
- Đu người lấy đà thay vì dùng lực lưng.
- Thả rơi xuống nhanh, không kiểm soát pha hạ.