← Exercise library
Australian Row
BackBeginner
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Lats· HighTrapezius· HighRhomboids· HighBiceps· MediumTriceps· Medium
Row under a low bar — beginner-friendly pulling.
Target muscle
LatsTrapeziusRhomboidsBicepsTriceps
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt thanh xà ngang tầm hông, nằm ngửa dưới thanh, nắm rộng bằng vai, thân và chân thẳng (gót chạm sàn).
- 2Rút bả vai, kéo ngực lên gần chạm thanh, khuỷu đi sát thân.
- 3Hạ người xuống chậm tới khi tay thẳng.
Safety notes
Giữ thân thẳng như tấm ván suốt — siết core và mông.
Thanh càng thấp (thân càng nằm ngang) càng khó; điều chỉnh độ cao theo sức.
Không để hông xệ xuống.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Hông xệ, thân không thẳng.
- Kéo bằng tay trước, không rút bả vai.
- Biên độ ngắn, ngực không lên gần thanh.