← Exercise library
Cable crossover
ChestIntermediate
3D anatomy atlas — activated muscles
Drag to rotate · scroll to zoom
Loading 3D model…
LowHigh
LightMediumHigh
Mid pec (sternocostal head)· HighLower pec (abdominal part)· HighUpper pec (clavicular head)· Medium
Isolate the chest using cable machine.
Target muscle
Mid pec (sternocostal head)Lower pec (abdominal part)Upper pec (clavicular head)
Equipment needed
See all equipment →
Step-by-step guide
- 1Đặt hai ròng rọc ở vị trí cao, cầm hai tay cầm.
- 2Bước một chân lên trước, thân hơi nghiêng về trước, khuỷu hơi cong.
- 3Kéo hai tay cáp theo cung tròn hội tụ xuống trước thân (ngang bụng dưới hoặc hông).
- 4Bắt chéo nhẹ hai tay ở điểm cuối để siết ngực trong tối đa.
- 5Thả về theo cung tròn có kiểm soát tới khi căng ngực.
Safety notes
Không khóa khuỷu cứng.
Chuyển động mượt, không giật cáp.
Giữ thân ổn định, không lắc người lấy đà.
Correct form tips
- Nhịp thở: Thở ra khi kéo hội tụ, hít vào khi thả.
Mistakes to avoid (injury risk)
- Gập duỗi khuỷu nhiều (thành đẩy) thay vì ép vòng cung.
- Ngả người quá nhiều dùng trọng lực thay cơ ngực.
- Kéo giật bằng tay, mất kiểm soát.